たんぱく質は「朝・昼・晩」均等に

●いろいろな食品からたんぱく質をとろう たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品などに多く含まれています。これらの食品を意識して食事にとり入れましょう。偏らないように、いろいろな食品からたんぱく質を摂取するとよいでしょう。

●1日60ｇのたんぱく質を朝・昼・晩で20ｇずつとる たんぱく質は体内に貯蔵しておけません。夕食だけで１日のたんぱく質摂取量の大半をとるような食生活では、効率よく体内で使われません。1日に60ｇのたんぱく質をとりたいなら、朝・昼・晩で20ｇずつとるのがもっとも理想です。とくに、朝食はたんぱく質が不足しがちです。これまでの朝食に魚肉ソーセージや卵をプラスするなどして、3食のバランスを調整するとよいでしょう。

●１食のたんぱく質摂取の目安は｢手のひらサイズ｣ たんぱく質の摂取量を増やそうと思っても、食材の重さを量って換算して……という手間が増えるとどうしても長つづきしません。そこでおすすめなのが、「手のひらに乗るサイズ｣が大体1食分と覚えておくこと。肉や魚は手のひらサイズが約100ｇ前後で、たんぱく質の含有量が16～20ｇになる計算です。
卵や大豆製品なら、「手のひらサイズ」のたんぱく質は7ｇ前後。このようにざっくり覚えておいて摂取量の目安にしましょう。

●ビタミンＢ₆といっしょにとる 体内でたんぱく質が円滑に使われるためには、ビタミンＢ₆が必要です。たんぱく質を含む魚や肉類などには、だいたいビタミンＢ₆も含まれるので心配ありませんが、とくにたんぱく質を多めにとるときやサプリメントなどでプロテインをとるときは、ビタミンＢ₆の摂取にも気を配る必要があります。ビタミンＢ₆はニンニクや多くの野菜類に含まれています。

たんぱく質の多い食品例

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より作成