●脂肪の燃焼を促す有酸素運動

体内に取り込んだ酸素を使いながら、比較的長い時間、軽めの負荷をかけて行う運動を有酸素運動といいます。ウォーキングやマイペースのジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。
有酸素運動のメリットは、脂肪の燃焼を促して、直接的に体脂肪を減らす効果があること。ジンワリ汗をかく程度の運動がちょうどよいとされています。1日5分程度からでもよいので、1日の合計が30分程度になることを目安にとり入れましょう。

●筋肉を増やす筋トレ

有酸素運動を行う一方、週2～3回は筋トレも行うのがおすすめです。器具を使ったハードな筋トレでなくても、スクワットや腹筋運動など、家のなかで手軽にできるものでＯＫ。
スクワットは、太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」や、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」といった大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋肉を鍛えることができるので、おすすめです。
基礎代謝量は、成人後は加齢とともに少しずつ低下しますが、個人差もあって筋肉の量に比例します。そのため、筋トレを行って筋肉を減らさない・増やすようにすれば、やせやすく太りにくいからだづくりができ、ダイエット後のリバウンド防止にも役立ちます。
スクワットなら1セット10回として1日1～3セットが目安です。無理のない範囲で取り入れ、慣れたら徐々に増やしていきましょう。

●糖質を控えめにして“とりすぎない”が基本

ごはん、パン、めん類、お菓子などに多い糖質は、控えめにしてとりすぎないのがダイエットの基本。ただし、糖質を完全にカットするのはＮＧです。
糖質は脳のエネルギー源として不可欠で、すばやく燃えるからだのエネルギー源としても、からだに欠かせないからです。また、糖質が不足すると、体内では筋肉を壊してエネルギー源にしようとするので、筋肉が減って基礎代謝量も落ちやすくなります。
ダイエットのために糖質を制限する場合は、お菓子などの間食を避け、主食をいつもの半分程度にするなど、「軽めの糖質制限」がおすすめです。

●筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとる

筋トレなどの運動をしても、体内に「筋肉の材料」が不足していたら、筋肉はなかなか増えません。筋肉の材料となるのが、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるたんぱく質です。
たんぱく質には、魚や肉に含まれる動物性たんぱく質と、大豆に含まれる植物性たんぱく質があり、筋肉を増やすためには、消化吸収にすぐれ、からだに必要な必須アミノ酸が豊富に含まれている動物性たんぱく質がおすすめです。
たんぱく質はからだに蓄えておけないため、1日3食のなかでたんぱく質を含む食品をとり入れるようにしましょう。

●１食抜いたりせずに３食規則正しく食べる

ダイエット中は「食事を抜いたほうがよいのでは？」と考えがちですが、それは逆効果。
朝食などの食事を抜くと、その分、1度の食事で過食しやすくなり、1日のトータルでは摂取エネルギーが多くなるという報告があります。また、空腹の時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇し（食後高血糖）、将来の糖尿病のリスクも高まります。3食を規則正しい時間にとることが、脂肪を蓄えにくいからだづくりにつながります。